Bạn nên làm gì để giảm đau cơ sau khi tập gym?

Nếu biết cách giảm đau cơ sau khi tập gym, bạn sẽ dễ dàng duy trì chế độ luyện tập đều đặn để tăng cường sức khỏe và nhanh chóng cải thiện vóc dáng.

Tập thể thao quá sức đôi khi khiến bạn bị đau nhức cơ. Cảm giác đau nhức cơ này còn được gọi là DOMS, viết tắt của Delayed Onset Muscle Soreness, nghĩa là đau nhức cơ trì hoãn khởi phát. Tình trạng đau nhức liên quan đến tập thể thao này khá phổ biến, thường xuất hiện sau một hay hai ngày sau khi tập luyện cường độ cao, gây ra do sự tổn thương xé rách nhỏ trong cơ bắp khi hoạt động quá mức.

Đây là một phản ứng bình thường của cơ thể với việc bạn đã cố ép bản thân tập luyện quá sức. Cảm giác đau đớn sẽ khiến bạn phải dừng lại việc tập luyện cường độ cao, đây là điều cần thiết để các cơ trong cơ thể bạn nghỉ ngơi và hồi phục.

Nếu bạn cần phải thay đổi chế độ luyện tập của mình, gia tăng cường độ và thời gian tập gym nhằm đạt mục đích nào đó thì việc đau nhức cơ là điều không thể tránh khỏi. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng một vài cách thức sau đây để giảm cảm giác đau nhức, giúp bạn hồi phục tốt hơn và nhanh hơn.

Những điều bạn nên làm khi tập gym

TRƯỚC KHI TẬP GYM

Để phòng ngừa đau nhức và tổn thương, bạn nên thực hiện nghiêm túc các điều sau đây trước khi tập gym nhé:

Thực hiện giãn cơ

Hãy tập các bài tập giãn cơ để giúp bạn giảm đau nhức cơ sau khi tập. Vì thế bạn nên dành thời gian để tập các bài căng cơ động trước, sau đó mới bắt đầu các bài tập của mình và kết thúc với bài căng cơ tĩnh.

Đung đưa chân và lunge là những bài thích hợp cho căng cơ động mà bạn có thể tập. Lunge là bài tập tạo đường nét cho vòng 3 đẹp, căng tròn, xây dựng cơ mông, đồng thời đẩy mông lên cao, định hình cho vòng 3 của bạn.

Khởi động làm ấm cơ thể

 

Có rất nhiều người khi đến phòng tập thường nhảy ngay vào các bài tập. Việc bắt cơ bắp của mình vận động ngay mà không có thời gian chuẩn bị thích hợp sẽ khiến bạn bị đau nhức cơ nghiêm trọng hơn, đồng thời khiến bạn dễ bị bong gân, tổn thương dây chằng hay cơ trong quá trình tập thể thao.

Bạn nên khởi động bằng những bài tập tăng nhịp tim trước để làm ấm cơ thể. Nếu bạn chỉ tập thể lực với việc nâng tạ, bạn nên tập thêm các bài tập kích thích tim co bóp như nhảy dạng tay chân hay nhảy dây, giúp cơ bắp bạn chuẩn bị cho những vận động mạnh.

TRONG KHI TẬP GYM

Sau khi thực hiện các động tác giãn cơ và khởi động, bạn hãy luôn nhớ cung cấp đủ nước và tập luyện đúng cách nhé!

Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Đảm bảo cơ thể đầy đủ nước là một điều quan trọng trước và trong cả quá trình luyện tập của mình, giúp bạn tránh chuột rút và giảm viêm, đau nhức cơ sau khi tập. Mặc dù nhiều loại nước có mặt trên thị trường quảng cáo là sẽ giúp ích cho bạn, thì nước lọc vẫn là sự lựa chọn tốt nhất với những người tập thể thao.

Nếu việc tập thể hình hàng ngày khiến bạn ra nhiều mồ hôi, cho dù bạn đang trong thời tiết nóng bức hay vận động quá nhiều, bạn cũng nên bổ sung natri và điện giải với các nước uống thể thao, cùng với việc cung cấp đủ nước cho cơ thể. Bạn nên tránh các thức uống nhiều calo để tránh việc tập luyện bị giảm hiệu quả nhé.

Tập luyện đúng cách

Bạn nên thực hiện động tác tập thể hình đúng, điều chỉnh dáng bộ thích hợp để tránh bị đau nhức cơ không cần thiết xảy ra. Khi tập tạ, bạn nên bắt đầu với lượng cân nặng phù hợp với mình, vì việc nâng 100kg đúng cách sẽ giúp bạn ít đau nhức và được nhiều lợi ích hơn là nâng 200kg mà không phù hợp với bạn.

SAU KHI TẬP GYM

Bạn nên cưỡng lại ham muốn nằm lên cái ghế gần nhất, thay vì thế bạn có thể thực hiện những biện pháp sau để giúp cơ bắp hồi phục:

Tắm nước lạnh

Chuyên gia khuyên bạn nên tắm nước lạnh sau khi tập thể thao nặng khoảng 10 phút. Các nhà nghiên cứu kết luận sau 17 thử nghiệm lâm sàng, việc tắm nước lạnh có thể giúp bạn giảm đau nhức cơ khi so sánh với nhóm người không làm gì hay chỉ nghỉ ngơi sau khi tập.

Làm nóng cơ 

Một vài giờ sau khi tập luyện nặng nề, bạn nên đặt lên cơ bắp những miếng dán nhiệt hay túi nhiệt. Sự căng cơ là nguyên nhân gây đau ở nhiều người, vì thế việc kích thích sự lưu thông máu và giãn cơ đau nhức sẽ giúp cơ bắp bạn hồi phục nhanh hơn.

Ăn dứa 

Một enzyme được tìm thấy trong dứa là bromelain, có tính kháng viêm tương tự với các thuốc kháng viêm. Nghiên cứu gần đây cho thấy tính kháng viêm của viên uống quả anh đào hay nước ép từ trái cherry, có khả năng giảm hiện tượng viêm của cơ thể. Bạn có thể lựa chọn các loại thuốc bổ sung có chứa bromelain nếu cần thiết.

Những điều bạn cần làm những ngày sau đó

Thực hiện bài tập một cách nhẹ nhàng

Sau ngày tập thể thao, bạn vẫn nên tiếp tục các bài tập cơ như thế một cách nhẹ nhàng để tránh sự đau cơ. Ví dụ như nếu bạn bị đau cơ do trượt băng, bạn có thể đi xe đạp vào ngày hôm sau chẳng hạn.

Chườm đá trong quá trình hồi phục

Mặc dù tắm nước lạnh có thể ngăn ngừa việc đau nhức cơ ngay sau khi tập, bạn cũng nên chườm đá lên vùng đau nhức trong những ngày tiếp theo. Chườm lạnh giúp giảm viêm ở những cơ đau nhức.

Bạn có thể nghĩ rằng việc đau nhức này là do sự tích tụ của acid lactic sau khi tập, nhưng hiện nay người ta cho rằng đây là kết quả của hiện tượng viêm. Vì thế, chườm lạnh sẽ giúp bạn giảm đau hiệu quả.

Massage toàn thân để giảm đau nhức

Bạn có thể tự thưởng cho bản thân bằng những bài massage, giúp giảm đau nhức cơ một cách hiệu quả. Nếu bạn thấy đau nhiều khi có người chạm vào vùng cơ này, bạn có thể tự massage cho bản thân, điều chỉnh lực tay sao cho bạn cảm thấy thoải mái. Bạn có thể sử dụng gậy massage hay ống lăn để giãn cơ và giảm đau.

Tình trạng đau nhức sau khi tập thể thao thường xảy ra với những bạn mới bắt đầu tập thể thao hay gia tăng đột ngột cường độ tập luyện. Hãy áp dụng những biện pháp trên để giảm bớt đau nhức cơ cũng như tác hại không mong muốn cho cơ thể nhằm duy trì quá trình luyện tập một cách đều đặn nhé!