Kế hoạch tập gym cho người gầy trong vòng 60 ngày

Kế hoạch tập gym cho người gầy liệu có giúp bạn thay đổi vóc dáng trong vòng 2 tháng? Điều này hoàn toàn phụ thuộc vào sự nghiêm túc của bạn trong quá trình tập luyện! Nếu muốn có một cơ thể vạm vỡ với những cơ bắp săn chắc, bạn cần kiên trì thực hiện đúng từng động tác kết hợp với chế độ ăn uống giúp tăng cân hiệu quả. 

Một vóc dáng gầy tự nhiên dường như không phải là điều mà nhiều người mong muốn, đặc biệt là đối với các đấng mày râu luôn hướng đến thân hình săn chắc và vạm vỡ hơn. Tuy nhiên, quá trình tập gym để tăng cơ bắp thật không dễ dàng nếu bạn thuộc tạng người ectomorph (tạng người ít nạc, cánh tay dài và cơ bụng nhỏ) thì sẽ rất khó tăng cân. Không chỉ cần đến sự quyết tâm luyện tập và chế độ dinh dưỡng hợp lý, một kế hoạch luyện tập phù hợp cũng đóng vai trò rất lớn quyết định đến sự thành công.

Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu một số quy tắc quan trọng mà bạn cần tuân thủ trong suốt quá trình luyện tập 60 ngày theo kế hoạch tập gym cho người gầy nhé.

Nguyên tắc khi lên kế hoạch tập gym cho người gầy

1. Ăn nhiều hơn

Vì cơ thể bạn sẽ cần nhiều chất dinh dưỡng hơn mức cần thiết để hỗ trợ cho việc luyện tập, do đó bạn cần cố gắng nạp nhiều thức ăn cho cơ thể hơn bình thường.

2. Luyện tập đều đặn

Hãy thực hiện đúng và đầy đủ các bài tập theo kế hoạch tập gym cho người gầy trong vòng 60 ngày. Kiên trì luyện tập thể dục điều độ có ảnh hưởng rất lớn đối với kết quả mà bạn nhận được.

3. Hạn chế bài tập cardio

Khi lên kế hoạch tập gym cho người gầy, bạn nên giảm số lượng bài tập cardio còn 1 đến 2 lần/tuần. Nếu mục tiêu luyện tập của bạn là tăng cơ bắp thì việc tiêu hao nhiều calo sẽ không thực sự mang lại kết quả. Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý rằng tránh tập cardio trùng với những ngày nâng tạ và mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 30 phút.

4. Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset

Điều này tức là bạn kết hợp 2 động tác trong cùng 1 bài tập mà không có thời gian nghỉ giữa các động tác đó. Sau đó nghỉ ngơi và thực hiện lần thứ 2. Ngoài ra, hãy cố gắng hoàn thành số hiệp yêu cầu trong từng động tác.

Sau khi hoàn tất một hiệp của động tác, bạn nên nghỉ ngơi trong thời gian quy định rồi tiến hành tập luyện hiệp tiếp theo. Đặc biệt, hãy dành thời gian nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày giữa các buổi luyện tập và bạn chỉ nên tập tối đa 3 buổi một tuần theo kế hoạch tập gym cho người gầy.

Tập luyện thường xuyên là cách vận động hiệu quả để chăm sóc sức khỏe cơ thể và tinh thần của bạn. Hãy xem kế hoạch tập gym cho người gầy cụ thể dưới đây nhé.

Kế hoạch tập gym cho người gầy trong 8 tuần

KẾ HOẠCH TẬP GYM CHO NGƯỜI GẦY – TUẦN 1

NGÀY 1

A1. Squat gánh tạ trên lưng (Barbell Back Squat)

Kế hoạch tập gym cho người gầy3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần

Cách tập

    Chân đứng dang rộng bằng vai để dễ dàng hạ người xuống thấp hơn khi squat.
    Hai tay cầm chắc thanh tạ ở lưng trên để tạo cơ bắp, tránh đặt ở cổ.
    Nhấc thanh tạ lên và từ từ ngồi xổm xuống.
    Luôn giữ tư thế ngẩng đầu, lưng thẳng.
    Hạ thấp người xuống đến khi hông thẳng hàng với đầu gối và chân gập 90 độ.
    Sau đó bạn đặt mạnh bàn chân xuống sàn để lấy lực đẩy người về tư thế ban đầu.

A2. Kéo xà đơn ngửa tay (Chinup)

Kế hoạch tập gym cho người gầy2 hiệp với số lần nhiều nhất có thể

Nếu không thể thực hiện bài tập này, bạn nên bắt đầu với một vài động tác hỗ trợ và tăng cường sức khỏe ở cánh tay. Hãy nghỉ ngơi khoảng 1 phút giữa các lần kéo xà và nghỉ 90 phút sau một hiệp theo kế hoạch tập gym cho người gầy.

Cách tập

    Cầm chắc thanh xà với hai lòng bàn tay hướng vào mặt
    Khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn một chút so với vai.
    Đẩy người lên đến khi cằm ngay trên thanh xà.
    Từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu.

B1: Đẩy ngực tạ đôi ghế phẳng (Dumbbel Bench Press)

Kế hoạch tập gym cho người gầy2 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần

Cách tập

    Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay nắm chặt hai quả tạ trên đùi.
    Ép mạnh ngực đẩy hai quả tạ lên cho tới khi hai tay dựng thẳng với ghế.
    Khi hạ tạ xuống, gồng cơ ngực và cơ tay để tránh cho quả tạ rơi quá nhanh.
    Sau khi trở về tư thế ban đầu, nghỉ khoảng 1 giây trước khi bắt đầu lần tiếp theo.

B2. Kéo một tay với tạ đơn (Dumbbell Single-Arm Row)

Kế hoạch tập gym cho người gầy3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần đối với mỗi cánh tay

Bạn chỉ nên nghỉ ngơi khi cảm thấy cần thiết và nghỉ khoảng 90–120 giây sau mỗi hiệp superset theo kế hoạch tập gym cho người gầy.

Cách tập

    Tay phải chống thẳng lên ghế tạo thế vững chắc cho động tác, tay trái cầm tạ.
    Quỳ chân phải lên ghế và chân còn lại đứng rộng sao cho bạn cảm thấy thoải mái.
    Nâng tạ lên sao cho cánh tay trên song song với sàn và ép sát vào người.
    Nhẹ nhàng hạ tạ xuống vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.

C1. Kéo tạ thẳng gập người tại eo (Barbell Straight-Leg Deadlift)

Kế hoạch tập gym cho người gầy3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần

Cách tập

    Nắm thanh tạ phía trước cơ thể với đầu gối hơi bẻ cong.
    Hạ thấp thanh tạ xuống ngang đầu gối, mở rộng eo và giữ lưng thẳng
    Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

C2. Xoay cáp (Cable Core Rotation)

Kế hoạch tập gym cho người gầy3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần đối với từng bên

Bạn chỉ nên nghỉ ngơi khi cần thiết và nghỉ khoảng 90–120 giây sau mỗi hiệp superset theo kế hoạch tập gym cho người gầy.

Cách tập

    Giữ dây cáp bằng hai tay ở phía bên phải.
    Tay trái duỗi thẳng ra ngang cơ thể.
    Chỉ di chuyển tay, kéo dây cáp từ bên phải sang trái cho tới khi tay phải thẳng.
    Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

D. Bước đi tạ điền (Dumbbell Farmer’s Walk)

Kế hoạch tập gym cho người gầy3 hiệp, mỗi hiệp 120 bước chân

Cách tập

    Mỗi tay giữ một tạ đơn ở mỗi bên và nắm chặt tạ.
    Bước đi ngắn và nhanh.

NGÀY 2

A1. Nằm ghế đẩy tạ đòn (Barbell Bench Press)

Kế hoạch tập gym cho người gầy3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần

Cách tập

• Nằm ngửa trên ghế, hai tay nắm chắc thanh tạ trên giá đỡ với độ rộng ngang vai.

• Nâng hông để tạo lực lên lưng trên rồi hạ thấp hông xuống nhưng vẫn giữ lực đó.

• Nhấn mạnh chân xuống sàn và khép hai vai lại để dồn lực nâng tạ.

• Nhấc tạ khỏi giá đỡ và đặt ở trên ngực với cánh tay căng hết cỡ.

• Nắm chặt thanh tạ nhất có thể và cố gắng ngưng một chút. Điều này sẽ tạo lực ở cánh tay trên của bạn và đặt vai ở vị trí mạnh nhất.

• Từ vị trí bắt đầu, nhẹ nhàng thở ra và hạ thấp thanh tạ dần cho đến khi gần chạm đến giữa ngực.

• Tập trung tinh thần vào việc thúc đẩy cơ bắp ở ngực và đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu khi thở ra.

A2. Kéo xà đơn ngửa tay (Chinup)

Kế hoạch tập gym cho người gầy2 hiệp với số lần nhiều nhất có thể

Nếu không thể thực hiện bài tập này, bạn nên bắt đầu với một vài động tác hỗ trợ và tăng sức khỏe ở cánh tay. Hãy nghỉ ngơi khoảng 1 phút giữa các lần kéo xà và nghỉ 90 phút sau một hiệp theo kế hoạch tập gym cho người gầy.

Cách tập

    Cầm chắc thanh xà với hai lòng bàn tay hướng vào mặt
    Khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn một chút so với vai.
    Nâng thanh tạ khỏi giá đỡ và đặt ngay trên ngực với cánh tay mở rộng hoàn toàn.
    Hít sâu và nhẹ nhàng hạ thấp thanh tạ cho tới khi chạm ngực giữa.
    Thở ra và đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu.

B1. Nâng tạ (Deadlift)

Kế hoạch tập gym cho người gầy3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần

Cách tập

• Đứng thẳng sao cho khoảng cách giữa hai bàn chân rộng hơn vai một chút, đặt thanh tạ trên sàn ngay phía trước.

• Hạ thấp đầu gối và hông về phía trước, hai tay song song với vai và cầm chắc thanh tạ.

• Dùng lực của chân để đẩy người lên phía trên, ngẩng đầu và giữ lưng thẳng.

• Co chặt hai vai và kéo căng phần cơ lưng dưới cho đến khi đứng thẳng.

• Thanh tạ nên đặt gần sát với cẳng chân và chạm đến đùi của bạn khi đứng thẳng hoàn toàn.

• Bạn có thể hạ thấp độ cao của thanh tạ để bảo đảm an toàn và tránh bị chấn thương.

B2. Chống tay trải dần trên sàn (Sniff the floor press-up)

Kế hoạch tập gym cho người gầy3 hiệp, mỗi hiệp từ 8–10 lần

Bạn chỉ nên nghỉ khi cần thiết và nghỉ khoảng 90–120 giây sau mỗi hiệp superset theo kế hoạch tập gym cho người gầy.

Cách tập

• Chống hai chân và tay xuống sàn nhà trước khi nâng hông để tạo thành tư thế chữ V.

• Cúi đầu dần xuống sàn nhà và dồn trọng lực cơ thể về phía trước.

• Tiếp tục di chuyển cơ thể về phía trước cho đến khi cơ thể nằm song song với mặt đất.

• Đẩy ngược cơ thể trở lại tư thế chữ V.

C1. Ngồi xổm nhấc quả tạ nhỏ (Dumbell Goblet Squat)

Kế hoạch tập gym cho người gầy3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần

Cách tập

• Đứng thẳng sao cho hai chân rộng hơn vai, cầm thanh tạ bằng hai tay ở giữa, ngay trước người.

• Thẳng lưng sau, hạ thấp đầu gối và ngồi xổm xuống cho tới khi thanh tạ chạm mặt đất.

• Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại.

C2. Gập người nâng tạ đòn (Barbell Bent-Over Row)

Kế hoạch tập gym cho người gầy3 hiệp, mỗi hiệp từ 5–6 lần

Bạn chỉ nên nghỉ ngơi khi cần thiết và nghỉ khoảng 90–120 giây sau mỗi hiệp superset theo kế hoạch tập gym cho người gầy.

Cách tập

• Nắm chặt thanh tạ với khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút.

• Chân hơi khuỵu xuống, giữ lưng thẳng và gập người tại eo sao cho thân trên gần như vuông góc với sàn nhà.

• Nhấc thanh tạ dần lên vị trí ngực dưới.

• Dừng khoảng 1 hoặc 2 giây rồi dần hạ thấp thanh tạ về vị trí ban đầu.

D. Cầm tạ đôi đứng tấn trước (Dumbbell Lunge)

Kế hoạch tập gym cho người gầy2 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần đối với một bên chân

Bạn có thể nghỉ ngơi 1 phút giữa các hiệp theo kế hoạch tập gym cho người gầy.

Cách tập

• Đứng chân thẳng, hai tay cầm chắc thanh tạ bên cạnh, lòng bàn tay đối diện với cơ thể.

• Chân phải bước về phía trước càng xa càng tốt

• Hạ thấp cơ thể bằng cách hạ đầu gối của chân sau xuống, cong đầu gối của chân trước.

• Dùng lực của chân phải đẩy phần thân trên về vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác với chân còn lại.

NGÀY 3

A1. Sumo Deadlift

Kế hoạch tập gym cho người gầy3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần

Cách tập

    Đứng thẳng với khoảng cách giữa hai chân rộng hơn vai.
    Hạ thấp thân người và nắm chặt thanh tạ.
    Ngực hướng lên, vai co lại, nhìn thẳng về phía trước để nâng thanh tạ.
    Tập trung vào việc nhấc thanh tạ lên và giữ thanh tạ càng gần cơ thể càng tốt.
    Nâng đến độ cao vừa phải, tạm dừng lại và dần hạ thấp tạ về vị trí ban đầu.

A2. Một tay nhấc tạ chữ T (One-arm T-bar row)

Kế hoạch tập gym cho người gầy2 hiệp, mỗi hiệp 8 lần đối với một cánh tay

Bạn nên nghỉ ngơi 1 phút giữa các hiệp và 90 giây sau hiệp superset theo kế hoạch tập gym cho người gầy.

Cách tập

• Tăng trọng lượng vào một đầu của thanh tạ.

• Hướng người về phía trước cho đến khi thân mình gần như song song với sàn nhà, hơi khuỵu đầu gối.

• Một tay cầm thanh tạ ở vị trí dưới đĩa tạ.

• Dùng lực khuỷu tay kéo thanh tạ thẳng cho tới khi đĩa tạ chạm ngực và bóp cơ lưng từ lúc di chuyển.

• Nhẹ nhàng hạ thấp tạ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác mà không để cho đĩa tạ chạm đất.

B1. Squat trước với tạ đòn (Barbell Front Squat)

Kế hoạch tập gym cho người gầy3 hiệp, mỗi hiệp từ 8–10 lần

Cách tập

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay giữ thanh tạ ngang ngực.

• Đặt cánh tay dưới tạ, khuỷu tay cao và cánh tay trên cao hơn vị trí song song với mặt đất.

• Giữ lưng thẳng, đẩy hông và khuỵu đầu gối khi hạ thấp thân người cho tới khi chân trên song song với mặt đất.

• Dùng lực ở bàn chân để đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu.

B2. Hông nâng tạ với hai vai trên ghế phẳng (Single-Leg Hip Thrust with Shoulders on Bench)

Kế hoạch tập gym cho người gầy3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần đối với từng bên chân

Bạn chỉ nên nghỉ ngơi khi cần thiết và nghỉ khoảng 90–120 giây sau hiệp superset theo kế hoạch tập gym cho người gầy.

Cách tập

• Đặt phần cơ thể trên nằm trên ghế phẳng, hai chân chạm đất với khoảng cách rộng ngang vai.

• Nắm chặt thanh tạ ở trên hông và giữ thân người thẳng.

• Khuỵu đầu gối và hạ thấp hông xuống sàn, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

C1. Đẩy tạ tay gần trên ghế (Close-Grip Bench Press)

Kế hoạch tập gym cho người gầy2 hiệp, mỗi hiệp 12–15 hiệp

Cách tập

• Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay cầm chắc thanh tạ.

• Từ vị trí bắt đầu, hít thật sâu và nhẹ nhàng hạ thấp thanh tạ cho đến khi chạm vào phần ngực giữa.

• Thở ra, tập trung đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu bằng cách dùng lực của cơ ngực.

C2. Gập người chèo tạ đòn (Barbell Bent-Over Row)

Kế hoạch tập gym cho người gầy3 hiệp, mỗi hiệp từ 10–12 lần

Bạn chỉ nên nghỉ ngơi khi cần thiết và nghỉ khoảng 90–120 giây sau mỗi hiệp superset theo kế hoạch tập gym cho người gầy.

Cách tập

• Nắm chặt thanh tạ với khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút.

• Chân hơi khuỵu xuống, giữ lưng thẳng và gập người tại eo sao cho thân trên gần như vuông góc với sàn nhà.

• Nhấc thanh tạ dần lên vị trí ngực dưới. Dừng khoảng 1 hoặc 2 giây rồi dần hạ thấp thanh tạ về vị trí ban đầu.

D. Kéo cáp gần mặt (Face Pull)

Kế hoạch tập gym cho người gầy2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần

Bạn có thể nghỉ ngơi 1 phút sau mỗi hiệp.

KẾ HOẠCH TẬP GYM CHO NGƯỜI GẦY – TUẦN 2 ĐẾN TUẦN 8

Tuần 2: Luyện tập thêm một set cho toàn bộ động tác A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3.

Tuần 3: Luyện tập thêm một set cho toàn bộ động tác A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3.

Tuần 4: Luyện tập thêm một set cho toàn bộ động tác A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3.

Tuần 5: Thực hiện nhiều lần nhất có thể trong hiệp cuối sau khi kết thúc superset, đối với các bài tập A1 đến A2 từ ngày 1 đến ngày 3 theo kế hoạch tập gym cho người gầy. Tuy nhiên, bạn nên tăng trọng lượng của thanh tạ và cố gắng duy trì mức trọng lượng ấy trở về sau.

Tuần 6: Thực hiện tương tự kế hoạch tuần 2.

Tuần 7: Thực hiện tương tự kế hoạch tuần 3.

Tuần 8: Thực hiện tương tự kế hoạch tuần 4.

Với một kế hoạch tập gym cho người gầy chi tiết như trên, điều quan trọng nhất ảnh hưởng đến kết quả thành công của bạn vẫn là tinh thần luyện tập chăm chỉ. Vì thế, hãy cố gắng thực hiện đúng và đủ các bài luyện tập theo đúng kế hoạch để sở hữu thân hình săn chắc và vạm vỡ hơn nhé.