Tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 3 đến 11 tuổi

Hiện nay, có khá nhiều tháp dinh dưỡng cho trẻ. Song lại có rất ít tháp đưa ra được hướng dẫn cụ thể về việc nên cho trẻ ăn gì hay không ăn gì và ăn như thế nào theo từng độ tuổi cụ thể để trẻ có một chế độ ăn uống cân bằng. 

Tháp dinh dưỡng là một mô hình được mô phỏng theo dạng kim tự tháp, cung cấp thông tin về các loại thực phẩm, cụ thể hóa lượng thực phẩm trung bình cần thiết của một người trong tháng.

Tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 3 – 5 tuổi

 

tháp dinh dưỡng cho trẻ 3-5 tuổi

3 – 5 tuổi là độ tuổi trẻ học mẫu giáo. Ở tuổi này, bé cần khoảng 1.300 kcal mỗi ngày. Bé chủ yếu ăn ở trường mầm non, bạn nên tìm hiểu xem liệu khẩu phần ăn của trẻ ở trường có đảm bảo dinh dưỡng và đa dạng hay không? Hãy cố gắng cho trẻ một chế độ ăn cân bằng, đa dạng, bổ dưỡng vào bữa tối và những ngày nghỉ cuối tuần.

Mỗi trẻ có sự phát triển riêng nên cũng có nhu cầu ăn uống riêng. Vì thế, bạn hãy làm một bà mẹ dễ tính, thông minh bằng việc cho bé tự quyết định bé ăn bao nhiêu và ăn những gì. Điều đó rất hữu ích vì bé sẽ tìm thấy niềm vui trong việc ăn uống và hình thành thói quen ăn uống tốt sau này.

Việc nên cho trẻ từ 3 – 5 tuổi ăn gì hay không ăn gì và ăn như thế nào để có một chế độ ăn uống cân bằng cần tuân theo những tiêu chí sau:

1. Tránh đường, muối

Trẻ dưới 5 tuổi không nên dùng bất kỳ thức ăn hay đồ uống có thêm đường hoặc muối.

2. Chất béo

Bé cần một lượng chất béo mỗi ngày để hỗ trợ tim và các chức năng của não. Chất béo cung cấp nhiều năng lượng và là dung môi giúp hòa tan các vitamin trong dầu dễ dàng. Bạn hãy chọn các loại chất béo không bão hòa đa như dầu ô liu, dầu hạt cải hoặc dầu hướng dương khi chế biến thức ăn cho bé.

3. Protein

Cung cấp protein cho sự tăng trưởng và phát triển của trẻ. Lượng protein một ngày của bé cần là 2 phần. Hãy đảm bảo rằng trong khẩu phần ăn hàng ngày của bé luôn có đầy đủ lượng protein cần thiết. Trứng, đậu, cá, thịt gia cầm, thịt bò, thịt heo… là những nguồn cung cấp protein dồi dào. Ngoài ra, bạn hãy cho bé ăn cá béo như cá hồi, cá trích ít nhất 2 lần/tuần.

4. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa là các nguồn cung cấp lượng canxi dồi dào cho xương và răng của bé phát triển khỏe mạnh.

Bạn nên cho bé uống sữa nguyên kem và sử dụng các chế phẩm từ sữa như sữa chua và phô mai. Bạn có thể cho bé uống sữa trong khi ăn hoặc uống thành cữ riêng tùy theo sở thích của bé. Trong độ tuổi này, bé thường uống khoảng 3 cữ sữa/ngày (tương đương 3 phần).

Lưu ý: Không nên cho trẻ dưới 2 tuổi uống sữa ít béo. Nếu bé lớn hơn 2 tuổi, ăn giỏi và có chế độ ăn đa dạng thì bạn có thể cho bé dùng loại sữa này. Đối với bé dưới 5 tuổi, bạn không nên cho bé uống sữa tách béo. Ngoài ra, bạn không nên cho bé uống cà phê, vì cà phê làm giảm sự hấp thu canxi.

5. Ngũ cốc

Ngũ cốc (tinh bột) là nguồn cung cấp năng lượng cho bé học tập và vui chơi mỗi ngày. Bạn nên đảm bảo các bữa ăn chính của bé luôn có đầy đủ tinh bột. Ngoài cơm, bún, phở, hủ tiếu, mì sợi, bạn có thể cho bé ăn khoai lang, ngô luộc, khoai tây nghiền, bánh mì, mì ống… nếu bé thích.

Lượng ngũ cốc mà bé nên ăn mỗi ngày chiếm khoảng 3 – 5 phần, chia đều cho ba bữa ăn.

6. Rau củ, trái cây

Đây là nguồn cung cấp vitamin và các khoáng chất cần thiết cho trẻ. Bạn nên cho bé ăn trái cây, rau củ tươi theo mùa để có nguồn dinh dưỡng cao nhất và phần nào hạn chế được dư lượng thuốc bảo vệ thực vật.

Lượng rau củ, trái cây trong khẩu phần ăn hàng ngày của bé nên chiếm khoảng 5 – 7 phần. Hãy đảm bảo rằng bữa ăn của bé luôn có nhóm thực phẩm này. Nếu bé không thích ăn rau, bạn hãy thay bằng trái cây và ngược lại. Các loại rau, trái cây tốt cho bé gồm: cam, táo, lê, cà rốt, cải bó xôi… vì chúng rất giàu vitamin.

7. Nước và các thức uống khác

Bé yêu của bạn cần uống ít nhất khoảng 1,3 lít gồm: nước, sữa và nước trái cây mỗi ngày (tương đương với 6 cốc nước) hoặc nhiều hơn khi thời tiết nóng hoặc khi bé vận động nhiều. Bạn không nên cho bé uống nước trái cây thay thế nước lọc.

Nếu cho bé uống nước trái cây, bạn hãy đảm bảo nước trái cây đã được pha loãng theo tỷ lệ 1:5, không thêm đường. Nước trái cây có tính axit và chứa đường tự nhiên, bạn nên cho trẻ dùng trong bữa ăn là tốt nhất. Bạn không nên cho trẻ uống đồ uống có ga vì chúng chứa nhiều đường và axit, gây hại cho răng.

Ngoài chế độ dinh dưỡng cân bằng, bổ dưỡng, bạn hãy khuyến khích con vận động. Trẻ ở độ tuổi này cần được vận động thoải mái trong khoảng một giờ mỗi ngày để phát triển toàn diện về thể chất lẫn tinh thần.

Tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 6 – 11 tuổi

tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 6 - 11 tuổi

 

 

Trong độ tuổi này, trẻ đang học tiểu học và bắt đầu bước vào giai đoạn tiền dậy thì, thậm chí có bé đã bắt đầu dậy thì. Trẻ cần khoảng 1.350 – 2.200 kcal/ngày, thường có nhu cầu ăn nhiều loại thức ăn hơn trước. Việc trẻ ăn đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính cũng quan trọng, vì những món ăn vặt này có thể đóng góp tới 1/3 lượng calorie nạp vào trong ngày. Tuy nhiên, bạn nên nhắc nhở trẻ thay vì chọn ăn snack, bánh ngọt, nước có ga… hãy chọn ăn những đồ ăn tốt cho sức khỏe như trái cây, sữa, bánh mì sandwich, phô mai, bánh quy…

Trẻ ở độ tuổi này đã hình thành thói quen ăn uống. Các bé thường ăn 4 – 5 lần/ngày, bao gồm cả bữa ăn nhẹ. Để có một chế độ ăn uống cân bằng cho trẻ 6 – 11 tuổi, cần tuân theo những tiêu chí sau:

1. Muối, đường

Trẻ cần hạn chế tiêu thụ đường, muối. Trẻ 6–11 tuổi chỉ nên sử dụng tối đa không quá 15g đường và không quá 4g muối một ngày. Trong các thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, rau củ quả cũng đã có một lượng muối, đường nhất định.

2. Chất béo

Chất béo không phải là một nhóm thực phẩm nhưng lại chứa chất dinh dưỡng thiết yếu, nhất là chất béo được ép từ các loại hạt như lạc, đậu nành, hướng dương…

Lưu ý: Số lượng dầu mỡ trong khẩu phần ăn hàng ngày của trẻ 6 – 11 tuổi được phân theo các nhóm tuổi như sau:

    6 – 7 tuổi: 5 phần
    8 – 9 tuổi: 5,5 phần
    10 – 11 tuổi: 6 phần

Một phần mỡ tương đương với 5g mỡ (khoảng 1 thìa cà phê), một phần dầu tương đương với 5ml dầu ăn (khoảng 2 thìa cà phê).

3. Protein

Protein là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp tạo thành các khối mô. Thịt lợn, thịt gia cầm, cá, tôm, trứng là những thực phẩm phổ biến nhất cung cấp chất đạm cho cơ thể. Các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu Hà Lan cùng với các chế phẩm từ đậu nành (như đậu hũ, sữa đậu nành, tào phớ) là nguồn thực phẩm giàu đạm từ thực vật.

Hạn chế cho trẻ ăn các loại thịt chiên có chứa nhiều chất béo bão hòa nhằm tránh tình trạng bé tăng cân khó kiểm soát và gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Thay vào đó, bạn hãy chọn thịt gà, cá. Luôn đảm bảo ít nhất hai ngày trong tuần bé được ăn tôm, cá (hải sản) và các loại đậu để bé được cung cấp protein từ các nguồn này. Nếu muốn con có chế độ ăn ít béo, hãy cho bé ăn cá thu, cá hồi, cá trích.

Số lượng thịt, thủy sản, trứng và các hạt giàu đạm trong khẩu phần ăn hàng ngày của trẻ 6 – 11 tuổi được phân theo các nhóm tuổi như sau:

    6 – 7 tuổi: 4 phần
    8 – 9 tuổi: 5 phần
    10 – 11 tuổi: 6 phần

Lưu ý: Trong khẩu phần ăn hàng ngày của bé, một phần thịt, thủy sản, trứng… và các hạt giàu đạm cung cấp 7g protein tương đương:

    Thịt lợn nạc: 38g
    Thịt bò: 34g
    Thịt gà cả xương: 71g
    Đậu phụ: 71g (khoảng 1 miếng)
    Tôm biển: 87g
    Phi lê cá: 44g
    Trứng gà hoặc trứng vịt: 1 quả.

4. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Bạn hãy chọn mua sữa và các chế phẩm từ sữa theo tiêu chí không béo hoặc ít chất béo, có hàm lượng canxi cao cho bé dùng. Bé ở độ tuổi này hệ xương đang phát triển nên cần nhiều canxi.

Lượng sữa và chế phẩm sữa của trẻ 6 – 11 tuổi theo khẩu phần ăn trong ngày được phân theo các nhóm tuổi như sau:

    6 – 7 tuổi: 4 – 5 phần
    8 – 9 tuổi: 5 phần
    10 – 11 tuổi: 6 phần

Một phần sữa và chế phẩm sữa cung cấp 100mg canxi tương đương: 1 miếng phô mai có trọng lượng bằng 15g hay 1 cốc sữa 100ml hoặc 1 hộp sữa chua 100g.

5. Tinh bột

Hơn một nửa thực phẩm có nguồn gốc từ ngũ cốc mà bé ăn nên là ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo con nhận được nguồn dưỡng chất cao nhất.

Số lượng ngũ cốc và chế phẩm từ ngũ cốc trong khẩu phần ăn của trẻ 6–11 tuổi:

    6–7 tuổi: 8 – 9 phần
    8–9 tuổi: 10 – 11 phần.
    10–11 tuổi: 12 – 13 phần.

Một phần ngũ cốc và sản phẩm chế biến từ ngũ cốc cung cấp 20g glucid tương đương với:

    Cơm: 1/2 bát cơm khoảng 55g
    Phở: 1/2 bát nhỏ khoảng 60g
    Bún: 1/2 bát nhỏ, khoảng 80g
    Bánh mì: 1/2 ổ khoảng 38g
    Ngô: 1 bắp ngô luộc khoảng 122g.

6. Rau củ, hoa quả

Rau củ

Rau củ giàu chất dinh dưỡng thiết yếu. Bạn nên chọn rau củ tươi và có thể cho bé ăn sống, nấu chín tùy thuộc vào từng loại rau củ hay thói quen ăn uống của con. Rau củ rất giàu vitamin, chất xơ giúp thanh lọc cơ thể. Mỗi bữa ăn hàng ngày của con nên có ít nhất hai hoặc ba loại rau khác nhau. Hãy chọn các loại rau củ nhiều màu sắc để kích thích thị giác của bé, giúp bé ăn ngon miệng hơn.

Một phần rau củ tương đương 100g. Số lượng rau củ của trẻ 6 – 11 tuổi được phân theo các nhóm tuổi như sau:

    6 – 7 tuổi: 2 phần.
    8 – 9 tuổi: 2 – 2,5 phần
    10 – 11 tuổi: 3 phần

Trái cây

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh người ăn trái cây thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư, bệnh đái đường típ 2. Một phần tư khẩu phần ăn hàng ngày của con nên có một trong các loại trái cây như chuối và cam, dưa hấu, thanh long, táo…

Trái cây là nguồn cung cấp vitamin C và nhiều vitamin khác cùng khoáng chất và các chất dinh dưỡng rất cần thiết cho quá trình tăng trưởng của trẻ. Bạn nên cho bé ăn trái cây theo mùa nhằm đảm bảo trái cây luôn tươi ngon và phần nào hạn chế được dư lượng thuốc bảo vệ thực vật. Bạn có thể cho trẻ ăn cả quả hoặc cắt miếng tùy theo nhu cầu và sở thích của trẻ.

Nếu bé không thích ăn trái cây, hãy cho trẻ uống nước trái cây thay thế. Nước ép trái cây nguyên chất được tính là một phần của nhóm trái cây. Bạn nên tránh cho thêm đường, kem… vào nước trái cây vì chúng có thể không tốt đến sức khỏe của bé.

Lượng trái cây/quả chín trong khẩu phần ăn của trẻ 6 – 11 tuổi được phân theo các nhóm tuổi như sau:

    6 – 7 tuổi: 1,5 – 2 phần
    8 – 9 tuổi: 2 phần
    10 – 11 tuổi: 2 – 2,5 phần

7. Nước và các thức uống dạng lỏng

Mỗi ngày trẻ 6 – 11 tuổi cần uống trung bình từ 1.300 – 1.500ml bao gồm cả nước, sữa và nước trái cây, tương đương với 6 – 8 ly nước mỗi ngày để cơ thể khỏe mạnh và chuyển hóa tốt.

Ngoài sữa và nước trái cây, bạn nên cho con uống nước lọc đun sôi để nguội. Hạn chế cho trẻ uống các loại nước có ga, nước ngọt, nước giải khát có nhiều đường vì chúng giàu năng lượng nhưng lại có hàm lượng dinh dưỡng rất thấp làm tăng nguy cơ béo phì ở trẻ.

Ngoài chế độ ăn uống cân bằng, khoa học, bé cần hoạt động thể chất ít nhất 1 giờ mỗi ngày để có chế độ sinh hoạt lành mạnh. Thời gian tập luyện có thể chia thành nhiều lần trong ngày. Bạn nên khuyến khích con chạy nhảy, đá bóng, chơi đuổi bắt, nhảy dây, đá cầu… nhằm tăng khả năng dẻo dai, tốc độ, phản ứng linh hoạt cùng khả năng phối hợp.

Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn nhiều thông tin hữu ích xung quanh việc xây dựng tháp dinh dưỡng cho trẻ để bé yêu có một chế độ ăn cân bằng và hoạt động thể chất lành mạnh.